Sin material · 3 días por semana

Mismo ejercicio y mismas reps en las 4 series. El tempo lento es lo que aquí hace de "peso": bajar en 3 segundos cambia por completo la dificultad.

• Push-Upflexión4 series8 (bajando en 3 s)RPE 7Más fácil: Con las manos elevadas en una mesa o paredDescanso 90 s. Si llegas a 8 sin despeinarte, eleva los pies en vez de añadir repeticiones.

Dos ejercicios seguidos sin descanso; descanso solo al cerrar el par.

• Pike Push-Upflexión en pica3 series8RPE 7Más fácil: Con las manos en una silla
• Bench Dipfondo en banco3 series10Más fácil: Con las piernas dobladas y los pies cercaDescanso 90 s al terminar los dos.

Tres estaciones seguidas, 60 s al cerrar la vuelta.

• Dead Bugbicho muerto10 por lado
• Side Plankplancha lateral25 s por ladoMás fácil: Con la rodilla de abajo apoyada
• Hollow Holdhueco isométrico20 sMás fácil: Rodillas dobladas

Las reps bajan escalón a escalón. Al bajar, puedes hacer cada repetición más estricta aunque llegues cansado.

• Inverted Rowremo invertido4 series10 → 8 → 6 → 5RPE 7 → 8Más fácil: Con el cuerpo más vertical: cuanto más de pie, más fácilBajo una mesa firme, agarrando el borde. Descanso 90 s.

Uno sube reps mientras el otro las baja. 3 rondas.

• Towel Rowremo con toalla8 → 10 → 12 por ladoRPE 7Con una toalla pasada por el marco de una puerta.
• Superman Holdsuperman isométrico30 → 25 → 20 s

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Las reps que salgan bien en esos 40 s.

• Prone Y Raiseelevación en Y boca abajo40 s
• Bird Dogperro-pájaro40 s alternando
• Glute Bridgepuente de glúteo40 s

La serie se parte en miniseries con 15 s entre ellas. Sin peso, sirve para hacer una variante difícil con calidad en vez de una fácil muchas veces.

• Bulgarian Split Squatzancada búlgara3 series4+4 por pierna (15 s entre miniseries)RPE 7Más fácil: Split Squat con el pie de atrás en el sueloPie de atrás en una silla. Descanso 2 min entre series completas.

Tres estaciones, descanso mínimo entre ellas y 90 s al cerrar la vuelta.

• Reverse Lungezancada hacia atrás10 por pierna
• Single Leg Glute Bridgepuente de glúteo a una pierna12 por pierna
• Calf Raiseelevación de talones20Más fácil: Con las dos piernas si a una pierna no llegas

Dos ejercicios seguidos sin descanso, 3 rondas, 60 s al cerrar el par.

• Plankplancha frontal40 sMás fácil: De rodillas
• Russian Twistgiro ruso30 total

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo. En el escalón corto usas la variante más difícil que controles.

• Decline Push-Upflexión con pies elevados5 series8 → 6 → 4 → 6 → 8RPE 6,5 → 8 → 6,5Más fácil: Push-Up normalPies en una silla. En el escalón de 4, baja en 4 segundos.

Mismo ejercicio y mismas reps en las 3 series.

• Pike Push-Upflexión en pica3 series8RPE 7,5Más fácil: Con las manos en una silla

8 rondas de 20 s de trabajo y 10 s de descanso. Cuatro minutos exactos.

• Hollow Rockbalanceo en hueco20 s trabajo / 10 s descanso × 8Más fácil: Hollow Hold estático

Llegas cerca del fallo, descansas 15 s, y sigues con la MISMA dificultad. Tres tandas.

• Inverted Rowremo invertido3 tandas seriesMáximas − 1 · 15 s · máximas − 1 · 15 s · máximas − 1RPE 8Más fácil: Con el cuerpo más verticalLa inclinación NO cambia dentro de la tanda. Descanso 2,5 min entre tandas.

Dos ejercicios de tracción seguidos, sin descanso entre ellos.

• Towel Rowremo con toalla3 series10 por ladoRPE 7,5
• Superman Holdsuperman isométrico3 series30 sDescanso 90 s al cerrar el par.

Las reps suben en cada serie, siempre en la misma dirección.

• Prone Y Raiseelevación en Y boca abajo3 series10 → 12 → 15

Uno sube reps mientras el otro las baja, 4 rondas. Rodilla y cadera repartidas en el mismo bloque.

• Bulgarian Split Squatzancada búlgara5 → 6 → 7 → 8 por piernaRPE 7,5Más fácil: Split Squat con el pie de atrás en el suelo
• Single Leg Glute Bridgepuente de glúteo a una pierna15 → 13 → 11 → 9 por pierna

Tres estaciones, 90 s al cerrar la vuelta.

• Cossack Squatsentadilla cosaca8 por ladoMás fácil: Sin bajar del todo, apoyándote en una pared
• Nordic Curlcurl nórdico de isquios5Más fácil: Excéntrica lenta con ayuda de manos
• Calf Raiseelevación de talones20

Un ejercicio por minuto, alternando.

• Plank Shoulder Tapplancha con toque de hombro20 total (minutos impares)
• Russian Twistgiro ruso30 total (minutos pares)

La variante más difícil que controles, mismas reps en las 4 series. Aquí no se negocia la técnica.

• Archer Push-Upflexión arquero4 series5 por ladoRPE 8Más fácil: Decline Push-Up, o Push-Up con manos anchasDescanso 2 min.

Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.

• Pike Push-Upflexión en pica3 series8RPE 8Más fácil: Con las manos en una silla
• Bench Dipfondo en banco3 series12Descanso 90 s al cerrar el par.

8 rondas de 20 s / 10 s.

• Plank Shoulder Tapplancha con toque de hombro20 s trabajo / 10 s descanso × 8

Miniseries con 15 s entre ellas. Permite acumular repeticiones en la variante difícil sin que se descompongan.

• Inverted Rowremo invertido4 series4+4 (15 s entre miniseries)RPE 8Más fácil: Cuerpo más verticalPies elevados en una silla para ponerlo más horizontal. Descanso 2 min.

Las reps bajan escalón a escalón.

• Towel Rowremo con toalla4 series12 → 10 → 8 → 6 por ladoRPE 8Descanso 75 s.

Dos ejercicios de cadena posterior seguidos, sin descanso.

• Superman Holdsuperman isométrico3 series40 s
• Prone Y Raiseelevación en Y boca abajo3 series15Descanso 60 s al cerrar el par.

Cerca del fallo, 15 s de descanso, y sigues con la misma variante. Tres tandas por pierna.

• Bulgarian Split Squatzancada búlgara3 tandas por pierna seriesMáximas − 2 · 15 s · máximas − 2 · 15 s · máximas − 2RPE 8,5Más fácil: Split Squat con el pie de atrás en el sueloDescanso 2,5 min entre tandas.

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo; en el pico, la variante más lenta.

• Cossack Squatsentadilla cosaca5 series6 → 8 → 10 → 8 → 6 por ladoRPE 7 → 8 → 7Más fácil: Apoyándote en una paredDescanso 75 s entre escalones.

Tres estaciones, 60 s al cerrar la vuelta.

• V-Upplegamiento en V12Más fácil: Tuck-Up
• Plankplancha frontal45 s
• Russian Twistgiro ruso30 total