Estilo HYROX · 4 días por semana

Mismo peso y mismas reps en las 3 series, con descanso completo. Es el trabajo que sostiene todo lo demás.

• Back Squatsentadilla trasera con barra3 series8RPE 7Más fácil: Goblet SquatDescanso 2,5 min.

Cadena posterior y empuje horizontal seguidos, sin descanso entre ellos.

• Romanian Deadliftpeso muerto rumano3 series10RPE 7
• Sled Pushempuje de trineo3 series20 mMás fácil: Si no hay trineo: Walking Lunge 20 m con mancuernasDescanso 2 min al cerrar el par.

Tres estaciones seguidas, 60 s al cerrar la vuelta.

• Dead Bugbicho muerto10 por lado
• Farmer Carrypaseo del granjero40 m
• Side Plankplancha lateral25 s por lado

Corre 12 minutos y recorre la máxima distancia que puedas, a ritmo lo más constante posible. Sale a un ritmo que creas que puedes aguantar los 12 minutos enteros: salir rápido y morir a la mitad te da un número peor que el real.

• Cooper Testtest de 12 minutos a máxima distancia1 intento series12 min a máxima distanciaRPE 9VAM (km/h) = metros recorridos ÷ 200. Ejemplo: 2.600 m → VAM 13 km/h. Apúntalo, es el número con el que calculas los ritmos de las semanas 2 y 3.

Vuelta a la calma activa tras el test. 30 s de trabajo muy suave, 30 s de descanso.

• Glute Bridgepuente de glúteo30 s
• Bird Dogperro-pájaro30 s alternando
• Thoracic Rotationrotación torácica30 s alternando

Trabajo suave de tobillo y pie, que es lo que más sufre cuando sube el volumen de carrera.

• Calf Raiseelevación de talones2 series20RPE 6
• Single Leg Glute Bridgepuente de glúteo a una pierna2 series12 por piernaDescanso 60 s al cerrar el par.

Miniseries con 15 s entre ellas: más peso con la técnica intacta hasta la última repetición.

• Bench Presspress de banca3 series3+3 (15 s entre miniseries)RPE 7Más fácil: Floor Press con mancuernasDescanso 2,5 min entre series completas.

Las reps bajan escalón a escalón y la exigencia sube.

• Pull-Updominada3 series6 → 5 → 4RPE 7,5Más fácil: Con banda elásticaDescanso 90 s.

Uno sube mientras el otro baja, 3 rondas. El agarre es lo primero que falla en la HYROX, y casi nadie lo entrena a propósito.

• Farmer Carrypaseo del granjero30 → 40 → 50 mRPE 7
• Dead Hangsuspensión en barra40 → 30 → 20 s

Lista larga, de arriba abajo, una sola vez, alternando carrera y estación. Así es como se siente la prueba: nunca llegas fresco a la estación.

• Runcarrera400 m
• Ski Ergesquí ergómetro250 mMás fácil: Si no hay: 20 Kettlebell Swing
• Runcarrera400 m
• Sled Pushempuje de trineo25 mMás fácil: Si no hay trineo: 25 m de Walking Lunge con mancuernas
• Runcarrera400 m
• Burpee Broad Jumpburpee con salto horizontal15Más fácil: Burpee sin salto + 5 pasos
• Runcarrera400 m
• Wall Balllanzamiento de balón a la pared40Más fácil: Air Squat con press de mancuerna

Trabajo de cadera y core tras el chipper, carga baja y control alto.

• Glute Bridgepuente de glúteo3 series15RPE 6
• Pallof Presspress Pallof (anti-rotación)3 series12 por ladoDescanso 60 s al cerrar el par.

Rango y recuperación al final de la semana.

• Thoracic Rotationrotación torácica8 por lado
• 90/90 Hip Switchcambio de cadera 90/908 por lado
• Dead Hangsuspensión en barra30 s

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo; la carga hace lo contrario.

• Back Squatsentadilla trasera con barra5 series8 → 6 → 4 → 6 → 8RPE 6,5 → 8 → 6,5Más fácil: Sentadilla a cajaDescanso 2 min entre escalones.

Tres ejercicios encadenados sin soltar la barra, mismo peso en los tres. Lo marca el más flojo, que es el press.

• Romanian Deadliftpeso muerto rumano6RPE 7
• Bent Over Rowremo inclinado6
• Push Presspush press con barra63 rondas. Descanso 2 min solo al cerrar los tres.

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Las reps que salgan bien en esos 40 s.

• Wall Balllanzamiento de balón a la pared40 sMás fácil: Air Squat con press de mancuerna
• Sled Pullarrastre de trineo40 sMás fácil: Si no hay trineo: Band Row continuo
• Plankplancha frontal40 s

Ratio trabajo:descanso 1:1, como marca el motor de resistencia. Al 100% de tu VAM el tiempo límite que se sostiene ronda los 6 min: por eso las series son de 2 min y no más largas.

• Runcarrera6 × 2 min al 100% de VAMRPE 8Más fácil: 4 series en vez de 6 si es tu primera semana de seriesDescanso 2 min caminando o trotando muy suave entre series. Si no hiciste el test de Cooper, corre a un ritmo que puedas sostener 6 minutos si te dejaran seguir — ni más ni menos.

Fuerza específica de carrera con las piernas ya cansadas.

• Single Leg Glute Bridgepuente de glúteo a una pierna3 series12 por piernaRPE 7
• Calf Raiseelevación de talones3 series20Descanso 60 s al cerrar el par.

Core anti-rotación, que es lo que sostiene la técnica de carrera cuando llega la fatiga.

• Pallof Presspress Pallof (anti-rotación)12 por lado
• Suitcase Carrypaseo del maletín30 m por lado
• Dead Bugbicho muerto10 por lado

Empuje vertical y tracción vertical emparejados: mientras uno trabaja, el otro descansa de verdad.

• Overhead Presspress militar con barra4 series6RPE 7,5Más fácil: Con mancuernas, sentado
• Pull-Updominada4 series5RPE 7,5Más fácil: Con banda elásticaDescanso 2,5 min al cerrar el par.

Tres estaciones seguidas, 90 s al cerrar la vuelta.

• Ski Ergesquí ergómetro200 mMás fácil: Si no hay: 15 Kettlebell Swing
• Single Arm Dumbbell Rowremo a una mano con mancuerna10 por ladoRPE 7
• Farmer Carrypaseo del granjero40 m

Las reps suben en cada serie, siempre en la misma dirección.

• Sit-Upabdominal completo3 series15 → 20 → 25

Lo más rápido posible con técnica buena. Tres vueltas al bloque completo.

• Runcarrera600 m
• Sled Pushempuje de trineo20 mMás fácil: Si no hay trineo: 20 m de Walking Lunge con mancuernas
• Sled Pullarrastre de trineo20 mMás fácil: Si no hay trineo: 15 Band Row pesados
• Wall Balllanzamiento de balón a la pared20Más fácil: Air Squat con press de mancuerna

Cadera y core tras el bloque duro, carga baja.

• Glute Bridgepuente de glúteo3 series15RPE 6
• Bird Dogperro-pájaro3 series10 por ladoDescanso 60 s al cerrar el par.

Rango y recuperación al cerrar la semana.

• Thoracic Rotationrotación torácica8 por lado
• 90/90 Hip Switchcambio de cadera 90/908 por lado
• Wall Angelángel en la pared10

Un básico pesado y, tras descanso LARGO, un explosivo del mismo patrón. El pesado deja el sistema nervioso encendido y el salto sale mejor de lo normal. Los 3-4 min son parte del método.

• Back Squatsentadilla trasera con barra4 series4RPE 8Más fácil: Sentadilla a cajaDescanso 3-4 min antes del salto. No lo acortes.
• Squat Jumpsentadilla con salto4 series5Máxima altura. Después, 3 min antes de la siguiente serie de sentadilla.

Tres estaciones pesadas, 90 s al cerrar la vuelta.

• Sled Pushempuje de trineo20 mMás fácil: Walking Lunge 20 m con mancuernas
• Farmer Carrypaseo del granjero50 m
• Box Step Upsubida al cajón20 total con mancuernas

Las reps bajan escalón a escalón.

• Wall Balllanzamiento de balón a la pared3 series25 → 20 → 15RPE 8Más fácil: Air Squat con press de mancuerna

Ratio 1:1 otra vez, pero series más cortas: a esta intensidad el tiempo sostenible cae a 4-5 min, así que el volumen total BAJA aunque la intensidad suba. No es un error del plan, es el techo fisiológico.

• Runcarrera8 × 75 s al 105-110% de VAMRPE 8,5Más fácil: 6 series en vez de 8Descanso 75 s muy suave entre series. Sin test de Cooper: un ritmo que solo podrías sostener 4 minutos seguidos.

Uno sube reps mientras el otro las baja, 3 rondas.

• Calf Raiseelevación de talones15 → 20 → 25RPE 7
• Nordic Curlcurl nórdico de isquios6 → 5 → 4Más fácil: Excéntrica lenta con ayuda de manos

Core y estabilidad al cerrar la sesión.

• Hollow Holdhueco isométrico30 sMás fácil: Rodillas dobladas
• Suitcase Carrypaseo del maletín30 m por lado
• Side Plankplancha lateral30 s por lado

Cerca del fallo, 15 s de descanso, y sigues con el MISMO peso. Tres tandas. Aparece una sola vez en el programa por lo que exige.

• Bench Presspress de banca3 tandas series5 · 15 s · 3 · 15 s · 2RPE 8,5Más fácil: Floor Press con mancuernasEl peso NO cambia dentro de la tanda. Con topes o con alguien ayudando. Descanso 3 min entre tandas.

Tracción vertical y horizontal seguidas, sin descanso entre ellas.

• Weighted Pull-Updominada con lastre3 series5RPE 8Más fácil: Pull-Up a peso corporal
• Barbell Rowremo con barra3 series8RPE 7,5Descanso 2 min al cerrar el par.

Un trabajo por minuto, alternando.

• Ski Ergesquí ergómetro15 calorías (minutos impares)Más fácil: Si no hay: 12 Kettlebell Swing
• Dead Hangsuspensión en barra30 s (minutos pares)

Tantas rondas como puedas en 30 minutos, a ritmo de carrera real. Esto no es un sprint: es aprender a gestionar el ritmo cuando el reloj es largo.

• Runcarrera500 m
• Ski Ergesquí ergómetro250 mMás fácil: Si no hay: 20 Kettlebell Swing
• Sled Pushempuje de trineo20 mMás fácil: Walking Lunge 20 m con mancuernas
• Wall Balllanzamiento de balón a la pared20Más fácil: Air Squat con press de mancuerna

Cadera y core tras el simulacro, carga baja.

• Glute Bridgepuente de glúteo3 series15RPE 6
• Pallof Presspress Pallof (anti-rotación)3 series12 por ladoDescanso 60 s al cerrar el par.

Rango y recuperación: la semana que viene es de descarga y conviene llegar entero.

• Thoracic Rotationrotación torácica8 por lado
• 90/90 Hip Switchcambio de cadera 90/908 por lado
• Dead Hangsuspensión en barra30 s