Full body · 2 días por semana

Los dos básicos del día, cada uno con su descanso completo. Mismo peso y mismas reps en todas las series.

• Back Squatsentadilla trasera con barra3 series8RPE 7Más fácil: Goblet SquatDescanso 2,5 min.
• Bench Presspress de banca3 series8RPE 7Más fácil: Floor Press con mancuernasDescanso 2,5 min.

Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos; descanso solo al cerrar el par.

• Romanian Deadliftpeso muerto rumano3 series10RPE 7
• Dumbbell Overhead Presspress militar con mancuernas3 series10RPE 7Descanso 90 s al terminar los dos.

Tres estaciones seguidas, 60 s al cerrar la vuelta.

• Dead Bugbicho muerto10 por lado
• Side Plankplancha lateral25 s por ladoMás fácil: Con la rodilla de abajo apoyada
• Glute Bridgepuente de glúteo15

La serie se parte en miniseries con 15 s entre ellas: permite mover más peso sin que la última repetición se descomponga.

• Deadliftpeso muerto3 series3+3 (15 s entre miniseries)RPE 7Más fácil: Trap Bar DeadliftDescanso 3 min entre series completas.

Las reps bajan escalón a escalón y el peso sube.

• Barbell Rowremo con barra3 series10 → 8 → 6RPE 7 → 8Más fácil: Single Arm Dumbbell RowDescanso 90 s.

Uno sube reps mientras el otro las baja, 3 rondas.

• Pull-Updominada3 → 4 → 5RPE 7Más fácil: Con banda elástica
• Pallof Presspress Pallof (anti-rotación)12 → 10 → 8 por lado

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo; la carga hace lo contrario. Llegas al pico ya caliente del todo.

• Back Squatsentadilla trasera con barra5 series8 → 6 → 4 → 6 → 8RPE 6,5 → 8 → 6,5Más fácil: Sentadilla a cajaDescanso 2 min entre escalones.

Tres ejercicios encadenados sin soltar las mancuernas, mismo peso en los tres. Lo marca el press, que es el más flojo.

• Dumbbell Cleancargada con mancuernas6RPE 7
• Dumbbell Overhead Presspress militar con mancuernas6
• Dumbbell Front Squatsentadilla frontal con mancuernas63 rondas. Descanso 2 min solo al cerrar los tres.

8 rondas de 20 s de trabajo y 10 s de descanso. Cuatro minutos exactos.

• Hollow Rockbalanceo en hueco20 s trabajo / 10 s descanso × 8Más fácil: Hollow Hold estático

El básico de pierna emparejado con el de tracción vertical: mientras uno trabaja, el otro descansa de verdad.

• Deadliftpeso muerto4 series6RPE 7,5Más fácil: Trap Bar Deadlift
• Pull-Updominada4 series5RPE 7,5Más fácil: Con banda elásticaDescanso 2,5 min al cerrar el par.

Mismo peso y mismas reps en las 3 series. Volumen para la espalda que el básico ya no puede dar.

• Chest Supported Reverse Flypájaro con pecho apoyado3 series12RPE 7

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Por tiempo: las reps que salgan bien en esos 40 s.

• Farmer Carrypaseo del granjero40 s
• Bird Dogperro-pájaro40 s alternando
• Hollow Holdhueco isométrico40 sMás fácil: Rodillas dobladas

Llegas cerca del fallo, descansas 15 s, y sigues con el MISMO peso. Tres tandas. Es lo más duro del programa: por eso aparece una sola vez.

• Bench Presspress de banca3 tandas series5 · 15 s · 3 · 15 s · 2RPE 8,5Más fácil: Floor Press con mancuernasEl peso NO cambia dentro de la tanda. Con topes de seguridad o alguien ayudando. Descanso 3 min entre tandas.

Tres estaciones, descanso mínimo entre ellas y 90 s al cerrar la vuelta.

• Front Squatsentadilla frontal con barra6RPE 7,5Más fácil: Goblet Squat pesado
• Bulgarian Split Squatzancada búlgara8 por pierna
• Calf Raiseelevación de talones15

Las reps suben en cada serie, siempre en la misma dirección.

• Plank Shoulder Tapplancha con toque de hombro3 series20 → 30 → 40 total

Un básico pesado y, tras descanso LARGO, un explosivo del mismo patrón de cadera. El pesado deja el sistema nervioso encendido y el balanceo sale más rápido de lo normal. Los 3-4 min de descanso son parte del método.

• Deadliftpeso muerto4 series4RPE 8Más fácil: Trap Bar DeadliftDescanso 3-4 min antes del explosivo. No lo acortes.
• Kettlebell Swingbalanceo con kettlebell4 series10Explosivo, cadera rápida. Después, 3 min antes de la siguiente serie de peso muerto.

Tracción vertical y horizontal seguidas, sin descanso entre ellas.

• Weighted Pull-Updominada con lastre3 series5RPE 8Más fácil: Pull-Up a peso corporal
• Single Arm Dumbbell Rowremo a una mano con mancuerna3 series8 por ladoDescanso 2 min al cerrar el par.

Un ejercicio por minuto, alternando.

• Hammer Curlcurl martillo10 (minutos impares)RPE 7
• Band Face Pulltirón a la cara con banda15 (minutos pares)