Fuerza · 3 días por semana

El levantamiento principal del día, fresco y con descanso completo. Mismo peso y mismas reps en las 3 series.

• Bench Presspress de banca3 series8RPE 7Más fácil: Floor Press con mancuernasDescanso 2-3 min. Si la tercera serie sale igual de limpia que la primera, el peso está bien elegido.

Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos; descanso solo al cerrar el par. Empuje vertical + tracción horizontal para equilibrar el hombro.

• Dumbbell Overhead Presspress militar con mancuernas3 series10RPE 7Más fácil: Sentado con respaldo
• Band Face Pulltirón a la cara con banda3 series15RPE 6Descanso 90 s al terminar los dos.

Tres estaciones seguidas con descanso mínimo entre ellas, 60 s al cerrar la vuelta.

• Dead Bugbicho muerto10 por lado
• Side Plankplancha lateral25 s por ladoMás fácil: Con la rodilla de abajo apoyada
• Hollow Holdhueco isométrico20 sMás fácil: Rodillas dobladas

La serie se parte en miniseries con 15 s entre ellas. Permite mover algo más de peso sin que la técnica se caiga al final.

• Barbell Rowremo con barra3 series3+3 (15 s entre miniseries)RPE 7Más fácil: Row con mancuerna a una mano apoyado en bancoDescanso 2 min entre series completas. La espalda no se redondea en ninguna repetición.

Las reps bajan en cada serie. Al bajar las reps puedes exigirte más en cada una, aunque llegues cansado.

• Pull-Updominada3 series6 → 4 → 3RPE 7-8Más fácil: Con banda elástica, o remo invertido bajo una barra bajaDescanso 90 s entre escalones.

Uno sube reps mientras el otro las baja, ronda a ronda. 3 rondas.

• Hammer Curlcurl martillo8 → 10 → 12RPE 7
• Pallof Presspress Pallof (anti-rotación)12 → 10 → 8 por ladoAnti-rotación: el tronco no gira, esa es toda la dificultad.

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo; la carga hace lo contrario. Se llega al peso más alto ya caliente del todo.

• Back Squatsentadilla trasera con barra5 series8 → 6 → 4 → 6 → 8RPE 6 → 7,5 → 6Más fácil: Goblet Squat, o sentadilla a caja para controlar la profundidadLa carga sube cuando bajan las reps y vuelve a bajar al subir. Descanso 2 min.

Tres ejercicios encadenados sin soltar la barra. El mismo peso para los tres — lo marca el más flojo de la secuencia, que aquí es el press.

• Romanian Deadliftpeso muerto rumano6RPE 7
• Bent Over Rowremo inclinado6
• Push Presspush press con barra63 rondas. Descanso 2 min solo al terminar los tres ejercicios, nunca entre ellos.

40 s de trabajo, 20 s de descanso. Por tiempo, no por reps: haces las que te salgan bien en esos 40 s.

• Reverse Lungezancada hacia atrás40 s alternando
• Glute Bridgepuente de glúteo40 s
• Bird Dogperro-pájaro40 s alternando

El principal va emparejado con su antagonista. Mientras empujas, la espalda descansa, y al revés: se gana tiempo sin perder calidad.

• Overhead Presspress militar con barra4 series6RPE 7,5Más fácil: Con mancuernas, sentadoCostillas abajo, sin arquear la lumbar para sacar el peso.
• Barbell Rowremo con barra4 series8RPE 7Descanso 2 min al terminar los dos.

Mismo peso y mismas reps en las 3 series. Aquí se acumula el volumen que el principal ya no puede dar.

• Incline Dumbbell Presspress inclinado con mancuernas3 series10RPE 7Más fácil: Banco plano si el hombro molesta arriba

8 rondas de 20 s de trabajo y 10 s de descanso. Cuatro minutos exactos, ni uno más.

• Hollow Rockbalanceo en hueco20 s trabajo / 10 s descanso × 8Más fácil: Hollow Hold estático

Llegas casi al fallo, descansas 15 s, y sigues con el MISMO peso. Tres tandas. Es de lo más duro del programa: por eso va una sola vez.

• Pull-Updominada3 tandas seriesMáximas − 1 · 15 s · máximas − 1 · 15 s · máximas − 1RPE 8Más fácil: Con banda elástica, sin cambiarla entre tandasEl peso (o la banda) NO cambia dentro de la tanda. Descanso 3 min entre tandas.

Tres estaciones, descanso mínimo entre ellas y 90 s al cerrar la vuelta.

• Single Arm Dumbbell Rowremo a una mano con mancuerna10 por ladoRPE 7
• Chest Supported Reverse Flypájaro con pecho apoyado12
• Farmer Carrypaseo del granjero30 m

Las reps suben en cada serie, siempre en la misma dirección.

• Barbell Curlcurl de bíceps con barra3 series6 → 8 → 10RPE 7Baja algo de peso conforme suben las reps.

Peso muerto, mismo peso y mismas reps en las 4 series. Descanso completo: 3 min.

• Deadliftpeso muerto4 series6RPE 7,5Más fácil: Trap Bar Deadlift, o peso muerto desde bloquesEn cuanto la espalda pierde la posición, esa serie se acabó — aunque queden repeticiones.

Uno sube reps mientras el otro las baja. Rodilla y cadera repartidas en el mismo bloque. 3 rondas.

• Bulgarian Split Squatzancada búlgara6 → 8 → 10 por piernaRPE 7Más fácil: Split Squat con el pie de atrás en el suelo
• Nordic Curlcurl nórdico de isquios8 → 6 → 4Más fácil: Excéntrica lenta con ayuda de manos

Dos ejercicios seguidos sin descanso, 3 rondas, 60 s al cerrar el par.

• Weighted Plankplancha con peso30 s
• Suitcase Carrypaseo del maletín20 m por ladoAnti-lateroflexión: el tronco no se inclina hacia el peso.

Miniseries con 15 s entre ellas. A esta intensidad es lo que permite acumular repeticiones buenas sin que la última se convierta en una pelea.

• Bench Presspress de banca4 series2+2+1 (15 s entre miniseries)RPE 8Más fácil: Floor Press con mancuernasDescanso 3 min entre series completas. Con este peso, entrena con alguien o usa los topes del rack.

Tres ejercicios encadenados sin soltar las mancuernas. Mismo peso en los tres — lo marca el más flojo, que aquí es el press.

• Dumbbell Cleancargada con mancuernas5RPE 7
• Dumbbell Push Presspush press con mancuernas5
• Dumbbell Front Squatsentadilla frontal con mancuernas53 rondas. Descanso 2 min solo al cerrar los tres.

Trabajo de sostén tras una sesión pesada. Carga ligera, control alto.

• Lateral Raiseelevación lateral15RPE 6
• Band Face Pulltirón a la cara con banda20
• Copenhagen Plankplancha de Copenhague (aductor)20 s por ladoMás fácil: Con la rodilla apoyada

Las reps bajan en cada serie y la carga sube. Todo en la misma dirección, de principio a fin.

• Barbell Rowremo con barra4 series6 → 5 → 4 → 3RPE 7,5 → 8,5Más fácil: Chest Supported RowSube el peso en cada escalón. Descanso 2,5 min.

Tracción vertical + core anti-extensión, sin descanso entre ellos.

• Weighted Pull-Updominada con lastre3 series5RPE 8Más fácil: Pull-Up a peso corporal, o con banda
• Ab Wheel Rolloutrueda abdominal3 series8Más fácil: De rodillas con recorrido cortoDescanso 2 min al cerrar el par.

Un ejercicio por minuto, alternando. Lo que sobre del minuto es el descanso.

• Hammer Curlcurl martillo10 (minutos impares)RPE 7
• Band Face Pulltirón a la cara con banda15 (minutos pares)

Un básico pesado y, tras descanso LARGO, un explosivo del mismo patrón. El pesado deja el sistema nervioso "encendido" y el salto sale mejor de lo normal. El descanso de 3-4 min es parte del método, no tiempo muerto.

• Back Squatsentadilla trasera con barra4 series4RPE 8Más fácil: Sentadilla a cajaDescanso 3-4 min antes del salto. No lo acortes aunque te veas fresco.
• Squat Jumpsentadilla con salto4 series5Máxima altura, calidad por encima de cantidad. Después, 3 min antes de la siguiente serie de sentadilla.

Las reps suben hasta el centro y bajan en espejo; la carga hace lo contrario.

• Romanian Deadliftpeso muerto rumano5 series10 → 8 → 6 → 8 → 10RPE 6,5 → 8 → 6,5Más fácil: Con mancuernasDescanso 90 s entre escalones.

Lo más rápido posible manteniendo la técnica.

• Russian Twistgiro ruso40 total
• V-Upplegamiento en V30Más fácil: Tuck-Up
• Plank Shoulder Tapplancha con toque de hombro40 total