Tren inferior — fuerza unilateral
Publicado el 18 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 10 zancadas estáticas suaves de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Sentadilla búlgara con mochila con peso (con silla)
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Peso muerto a una pierna con alcance al suelo
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Step-up en escalón o silla estable
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: escalón más bajo
Zancada lateral
10 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust con mochila con peso
15 repsRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Sentadilla isométrica en pared
45-50 segRPE 7
Patada de glúteo a cuatro patas
12 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 20'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
18 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando
24 pasos
Wall sit (isométrico en pared)
40 seg
Burpee con sentadilla
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: Si tienes molestia de rodilla, sustituye el step-up por más series de hip thrust y sentadilla en pared — el estímulo de glúteo sigue siendo real.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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