Tren superior — empuje, tracción y agarre
Publicado el 24 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de hombro y muñeca
- Rotaciones de brazo, 10 por sentido
- 10 flexiones lentas de activación
BLOQUE 1 · EMPUJE
5 series
Flexión con pausa de 3 seg abajo y toque de hombro
10 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Press pike con pies muy elevados y pausa arriba
8 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Fondo de tríceps en silla con pies elevados y pausa abajo
9 repsRPE 7
Escalado: con los pies más cerca de la silla
Flexión con manos escalonadas alterna y pausa
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: de rodillas
BLOQUE 2 · TRACCIÓN Y AGARRE
4 series
Remo invertido a una mano con pausa arriba
10 reps/ladoRPE 7
Plancha con remo alterno (renegade row) con mochila o botellas de agua
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: sin peso, solo el gesto
Face pull con toalla y pausa final
15 repsRPE 6
Escalado: sin resistencia, solo el gesto y rango
Elevación lateral con botellas de agua y pausa
15 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — TREN SUPERIOR Y CORE
TC 25'Rondas por tiempo
Flexiones
12 reps
Escalado: de rodillas
Remo invertido
14 reps
Plancha con toque de hombro
22 reps
Escalador de montaña
28 reps
Vuelta a la calma
Estiramiento de pecho, hombro y espalda alta, 30-40 seg por posición.
Consejo del día: El renegade row de este bloque exige plancha estable mientras remas — si la cadera rota de un lado a otro, baja el peso antes que las reps.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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