Tren inferior — cadena posterior
Publicado el 22 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 8 puentes de glúteo de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Peso muerto rumano a una pierna con mochila con peso y pausa abajo
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Zancada búlgara con pausa de 2 seg abajo
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin elevar el pie trasero
Step-up con paso lateral en escalón o silla estable
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: escalón más bajo
Sentadilla cosaco profunda con pausa
8 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust a una pierna con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: con ambas piernas apoyadas
Sentadilla isométrica en pared con marcha alta
50 segRPE 7
Patada de glúteo cruzada a cuatro patas con pausa
14 reps/piernaRPE 6
Puente de glúteo con rodillas hacia afuera y pausa arriba
16 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 25'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
20 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando con mochila con peso
28 pasos
Escalado: sin peso añadido
Wall sit (isométrico en pared)
55 seg
Burpee con sentadilla
12 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: El peso muerto a una pierna es el ejercicio que más se resiente cuando hay prisa — busca primero el equilibrio y solo después bajas, nunca al revés.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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