Full body — fuerza y control
Publicado el 21 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de jumping jacks suaves
- 8 sentadillas + 8 flexiones + 8 puentes de glúteo, para activar
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Sentadilla copa (goblet) con mochila con peso y pausa de 2 seg abajo
14 repsRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Flexión con pausa arriba (bloqueo de codo)
10-12 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Zancada lateral alterna
10 reps/piernaRPE 7
Remo invertido bajo una mesa con pausa arriba
12 repsRPE 7
Plancha frontal con elevación de brazo alterna
40 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Peso muerto rumano a una pierna con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Puente de glúteo con pausa de 3 seg arriba
15 repsRPE 6
Plancha lateral con toque de hombro
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha lateral estática
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 23'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Zancada con salto
18 reps (9/pierna)
Escalado: sin salto
Escalador de montaña
26 reps
Vuelta a la calma
5-6 min de estiramiento de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: Tercera semana de este bloque — el AMRAP vuelve a subir, pero la técnica manda siempre sobre el número de rondas. Si notas que la sentadilla se acorta por cansancio, baja el ritmo antes que el rango.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
Quiero un plan ajustado a mí