Tren inferior — potencia de cadera
Publicado el 15 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 8 puentes de glúteo de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Zancada búlgara con mochila con peso y pausa abajo
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Peso muerto a una pierna con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Step-up con impulso en escalón o silla estable
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin impulso, subida controlada
Sentadilla cosaco profunda con pausa
8 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust a una pierna con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: con ambas piernas apoyadas
Sentadilla isométrica en pared con marcha alta
45 segRPE 7
Patada de glúteo cruzada a cuatro patas
14 reps/piernaRPE 6
Puente de glúteo con rodillas hacia afuera y pausa arriba
15 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 24'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
20 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando con mochila con peso
26 pasos
Escalado: sin peso añadido
Wall sit (isométrico en pared)
50 seg
Burpee con sentadilla
12 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: El step-up con impulso añade algo de potencia al gesto — si notas que aterrizas con la rodilla hacia adentro, vuelve a la versión sin impulso hasta que el control sea sólido.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
Quiero un plan ajustado a mí