Full body — fuerza y densidad
Publicado el 14 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de jumping jacks suaves
- 8 sentadillas + 8 flexiones + 8 puentes de glúteo, para activar
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Sentadilla sumo con pausa y mochila con peso
12 repsRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Flexión con manos muy separadas
10 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Zancada cruzada (curtsy lunge)
10 reps/piernaRPE 7
Remo unilateral apoyado en silla con mochila
12 reps/ladoRPE 7
Plancha frontal con toque de cadera alterno
40 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Peso muerto rumano a una pierna con mochila con peso
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Puente de glúteo con pausa de 2 seg arriba
15 repsRPE 6
Plancha lateral con elevación de cadera
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha lateral estática
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 22'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Zancada con salto
16 reps (8/pierna)
Escalado: sin salto
Escalador de montaña
24 reps
Vuelta a la calma
5-6 min de estiramiento de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: Segunda semana de este bloque — el AMRAP sube dos minutos respecto a la semana pasada. Sal al mismo ritmo que la sesión anterior y deja que el reloj mande, no la prisa.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
Quiero un plan ajustado a mí