Tren inferior — equilibrio y fuerza unilateral
Publicado el 8 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 8 puentes de glúteo de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Zancada estática con pie trasero elevado en silla
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin elevar el pie trasero
Peso muerto a una pierna con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso, apoyando la mano en una silla
Sentadilla cosaco profunda
8 reps/piernaRPE 6
Step-up lateral en escalón o silla estable
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: escalón más bajo
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust a una pierna con pausa arriba
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: con ambas piernas apoyadas
Sentadilla isométrica en pared con elevación de talones
45 segRPE 7
Patada de glúteo lateral a cuatro patas
12 reps/piernaRPE 6
Puente de glúteo con rodillas hacia afuera (glúteo medio)
15 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 22'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
20 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando con mochila con peso
24 pasos
Escalado: sin peso añadido
Wall sit (isométrico en pared)
45 seg
Burpee con sentadilla
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: Si notas que un lado se cansa antes que el otro en los ejercicios a una pierna, es normal — empieza siempre por el lado más débil mientras estés fresco.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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