Full body — fuerza y estabilidad
Publicado el 7 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de jumping jacks suaves
- 8 sentadillas + 8 flexiones + 8 puentes de glúteo, para activar
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Zancada frontal con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Flexión con pies elevados en un escalón
10-12 repsRPE 7
Escalado: apoyo normal en el suelo
Peso muerto rumano a una pierna con mochila con peso
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: apoyando la mano en una silla
Remo unilateral apoyado en una silla (con mochila o botella)
12 reps/ladoRPE 7
Plancha frontal con marcha (elevando rodillas alterna)
40 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Puente de glúteo con mochila con peso y pausa arriba
15 repsRPE 6
Escalado: sin peso añadido
Press pike con manos muy adelantadas
8-10 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Plancha lateral con rotación completa (hilo y aguja)
8 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha lateral estática
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 20'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Zancada con salto
16 reps (8/pierna)
Escalado: sin salto
Escalador de montaña
24 reps
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
5-6 min de estiramiento de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: Empezamos un nuevo bloque de 4 semanas — vuelve a los pesos y repeticiones con los que arrancaste el primero para notar cuánto has progresado.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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