Tren superior — empuje y core anti-rotación
Publicado el 3 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de hombro y muñeca
- Rotaciones de brazo, 10 por sentido
- 10 flexiones lentas de activación
BLOQUE 1 · EMPUJE
5 series
Flexión con manos en zig-zag (progresión de ancho)
10 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Press pike con pies sobre un escalón
8 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Fondo de tríceps en silla con pausa abajo
10 repsRPE 7
Escalado: con los pies más cerca de la silla
BLOQUE 2 · TRACCIÓN Y ANTI-ROTACIÓN
4 series
Remo invertido a una mano alterna
10 reps/ladoRPE 7
Pallof press con toalla anclada en una puerta
10 reps/ladoRPE 6
Escalado: sin resistencia, solo el gesto
Elevación lateral con botellas de agua
15 repsRPE 6
Face pull con toalla contra una puerta
15 repsRPE 6
Escalado: sin resistencia, solo el gesto y rango
BLOQUE 3 · MOTOR — TREN SUPERIOR Y CORE
TC 20'Rondas por tiempo
Flexiones
12 reps
Escalado: de rodillas
Remo invertido
12 reps
Plancha con toque de hombro
20 reps
Escalador de montaña
24 reps
Vuelta a la calma
Estiramiento de pecho, hombro y espalda alta, 30-40 seg por posición.
Consejo del día: El Pallof press no mueve nada — el trabajo está en que el tronco NO gire cuando empujas hacia adelante. Si se te va la cadera, acércate más a la puerta.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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