Core y cardio — circuito continuo
Publicado el 2 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 4 min de trote suave en el sitio
- 10 rotaciones de tronco
- 10 gatos-camello
BLOQUE 1 · CORE — FUERZA
4 series
Plancha frontal con toque de rodilla al codo
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha estática
Elevación de piernas tumbado con pausa arriba
12 repsRPE 7
Escalado: con rodillas flexionadas
Superman con brazos en Y
14 repsRPE 6
Russian twist con los pies en el suelo
20 reps (10/lado)RPE 6
BLOQUE 2 · CORE DINÁMICO
4 series
Bicicleta lenta con pausa en cada lado
16 repsRPE 7
Plancha con arrastre de mochila hacia adelante y atrás
10 repsRPE 7
Escalado: sin mochila, solo el gesto
Mountain climber en X (rodilla al codo contrario cruzando)
20 repsRPE 7
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 22'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Mountain climbers
24 reps
Sentadilla con salto
18 reps
Escalado: sin salto
Escalador de montaña
24 reps
Plancha con toque de hombro
18 reps
Vuelta a la calma
Respiración diafragmática 3-4 min para bajar pulsaciones + estiramiento de core.
Consejo del día: Cuatro semanas con este AMRAP progresivo — si ya te sabes de memoria el ritmo que aguantas, prueba a salir un poco más rápido en la primera ronda y ver cuánto aguantas.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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