Tren inferior — sentadilla y bisagra de cadera
Publicado el 1 de septiembre de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 8 puentes de glúteo de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Sentadilla dividida estática (split squat) con mochila con peso
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Peso muerto rumano a dos piernas con mochila con peso
12 repsRPE 7
Escalado: sin peso, foco en la técnica
Step-down controlado desde un escalón
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: escalón más bajo
Sentadilla cosaco
8 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust a dos piernas con pausa arriba
15 repsRPE 7
Curl femoral con toalla (deslizamiento en el suelo)
10 repsRPE 6
Escalado: menos rango de deslizamiento
Zancada lateral con toque de suelo
10 reps/piernaRPE 7
Sentadilla isométrica en pared
45 segRPE 7
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 22'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
20 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando
24 pasos
Wall sit (isométrico en pared)
45 seg
Burpee con sentadilla
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: El curl femoral con toalla es más de control que de fuerza bruta — si notas que se te escapa la cadera hacia arriba, reduce el rango antes que las repeticiones.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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