Full body — fuerza y core integrado
Publicado el 31 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de jumping jacks suaves
- 8 sentadillas + 8 flexiones + 8 puentes de glúteo, para activar
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Sentadilla sumo con mochila con peso
12 repsRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Flexión escalonada (una mano más adelantada que la otra, alterna)
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: de rodillas
Zancada reversa
10 reps/piernaRPE 7
Remo renegado (plancha + remo alterno con mochila o botellas)
10 reps/ladoRPE 7
Escalado: sin peso, solo el gesto
Plancha frontal con paso lateral
30-40 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Buenos días con mochila con peso (bisagra de cadera)
10 repsRPE 6
Escalado: sin peso, foco en la técnica
Puente de glúteo con marcha (marching)
10 reps/ladoRPE 6
Dead bug con extensión completa
10 reps/ladoRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 18'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Sentadilla con salto
15 reps
Escalado: sin salto, solo bajada rápida
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Escalador de montaña
20 reps
Vuelta a la calma
5-6 min de estiramiento de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: Cuarta semana ya — si notas que el cuerpo pide más, sube el peso de la mochila antes que las repeticiones: mejor calidad de movimiento que cantidad.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
Quiero un plan ajustado a mí