Tren inferior — fuerza y resistencia
Publicado el 11 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso muy lentas
- 10 puentes de glúteo de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Sentadilla búlgara (con silla)
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin elevar el pie trasero
Peso muerto a una pierna (sin peso, foco en equilibrio)
8 reps/piernaRPE 6
Zancada frontal con salto de cambio
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin salto, alternando despacio
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Puente de glúteo
15 repsRPE 6
pausa de 1 seg arriba
Zancada estática
12 reps/piernaRPE 7
Sentadilla isométrica en pared
40-45 segRPE 7
Hip thrust con mochila con peso
15 repsRPE 7
Escalado: sin peso añadido
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 15'Rondas por tiempo
Sentadilla con salto
15 reps
Escalado: sin salto
Zancada caminando
20 pasos
Wall sit (isométrico en pared)
30 seg
Burpee con sentadilla
8 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios y glúteo, 40 seg por lado.
Consejo del día: Si tienes molestia de rodilla, reduce el rango de la zancada y prioriza el puente de glúteo, el hip thrust y la sentadilla en pared.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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