Tren superior — hombro y control
Publicado el 27 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de hombro y muñeca
- Rotaciones de brazo, 10 por sentido
- 10 flexiones lentas de activación
BLOQUE 1 · EMPUJE
5 series
Flexión con pausa de 2 seg abajo
10-12 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Press pike con elevación progresiva de pies
8 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Flexión con apertura amplia de manos
10 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Fondo de tríceps en silla
10 repsRPE 7
Escalado: con los pies más cerca de la silla
BLOQUE 2 · TRACCIÓN Y HOMBRO
4 series
Remo invertido con agarre ancho
12 repsRPE 7
Superman con brazos en Y
14 repsRPE 6
Face pull con toalla contra una puerta
15 repsRPE 6
Escalado: sin resistencia, solo el gesto y rango
Elevación frontal con botellas de agua
12 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — TREN SUPERIOR Y CORE
TC 20'Rondas por tiempo
Flexiones
12 reps
Escalado: de rodillas
Remo invertido
12 reps
Plancha con toque de hombro
20 reps
Escalador de montaña
24 reps
Vuelta a la calma
Estiramiento de pecho, hombro y espalda alta, 30-40 seg por posición.
Consejo del día: El face pull es el ejercicio que más se salta la gente y el que más equilibra el hombro tras tantas flexiones — no lo hagas rápido, el control en la vuelta es lo que cuenta.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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