Core y cardio — series cortas
Publicado el 26 de agosto de 2026
Calentamiento
- 4 min de trote suave en el sitio
- 10 rotaciones de tronco
- 10 gatos-camello
BLOQUE 1 · CORE — FUERZA
4 series
Dead bug con extensión lenta de brazo-pierna opuesta
12 reps/ladoRPE 6
Plancha lateral con rotación (hilo y aguja)
8 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha lateral estática
Elevación de piernas tumbado con control en la bajada
14 repsRPE 7
Escalado: con rodillas flexionadas
Russian twist con pausa en el centro
20 reps (10/lado)RPE 6
BLOQUE 2 · CORE DINÁMICO
4 series
Mountain climber en X (rodilla al codo contrario cruzando)
20 repsRPE 7
Plancha con arrastre de rodilla al codo
16 repsRPE 6
Bicicleta (crunch cruzado)
20 repsRPE 7
Escalado: ritmo lento, sin prisa
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 20'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Burpees
8 reps
Escalado: sin salto final
Mountain climbers
24 reps
Sentadilla con salto
15 reps
Escalado: sin salto
Escalador de montaña
20 reps
Plancha con toque de hombro
16 reps
Vuelta a la calma
Respiración diafragmática 3 min para bajar pulsaciones + estiramiento de core.
Consejo del día: En el Bloque 1 prioriza que el abdomen no se despegue del suelo en el dead bug y la elevación de piernas — es la señal de que la carga es la que toca hoy.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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