Tren inferior — fuerza y potencia
Publicado el 25 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de cadera y tobillo
- 10 sentadillas sin peso
- 8 zancadas laterales suaves de activación
BLOQUE 1 · FUERZA UNILATERAL
5 series
Zancada búlgara con mochila con peso (con silla)
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso añadido
Peso muerto a una pierna con mochila con peso
8 reps/piernaRPE 7
Escalado: sin peso, apoyando la mano en una silla
Step-up alto en escalón o silla estable
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: escalón más bajo
Sentadilla cosaco (lateral)
8 reps/piernaRPE 6
BLOQUE 2 · GLÚTEO Y RESISTENCIA
4 series
Hip thrust a una pierna
10 reps/piernaRPE 7
Escalado: con ambas piernas apoyadas
Sentadilla isométrica en pared con marcha suave
40 segRPE 7
Patada de glúteo a cuatro patas con pausa arriba
14 reps/piernaRPE 6
Puente de glúteo con pies elevados
15 repsRPE 6
BLOQUE 3 · MOTOR — PIERNAS
TC 22'Rondas por tiempo
Zancada con salto
16 reps (8/pierna)
Escalado: sin salto
Sentadilla con salto
20 reps
Escalado: sin salto
Wall sit (isométrico en pared)
45 seg
Burpee con sentadilla
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
Estiramiento de cuádriceps, isquios, glúteo y aductor, 40 seg por lado.
Consejo del día: El hip thrust a una pierna es exigente de estabilidad antes que de carga — si se te va la cadera de lado, aprieta el abdomen antes de subir.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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