Full body — fuerza total
Publicado el 24 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de skipping suave en el sitio
- 8 sentadillas + 8 flexiones + 8 puentes de glúteo, para activar
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Sentadilla copa (goblet) con tempo 2-1-2
14 repsRPE 7
Flexión con manos algo más separadas
12 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Zancada búlgara alterna (sin silla, pie atrás en el suelo)
10 reps/piernaRPE 7
Remo con toalla enganchada en una puerta (o mochila con peso a modo de remo)
12 repsRPE 7
Plancha frontal con toque de hombro alterno
40 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Press pike con pies elevados en un escalón
8 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Puente de glúteo a una pierna con pausa arriba
12 reps/piernaRPE 6
Plancha lateral con elevación de pierna
8 reps/ladoRPE 7
Escalado: plancha lateral estática
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 20'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Sentadilla con salto
15 reps
Escalado: sin salto, solo bajada rápida
Escalador de montaña
20 reps
Flexiones
10 reps
Escalado: de rodillas
Burpees
8 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
5-6 min de estiramiento de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: Tercera semana ya — si el Bloque 1 se te queda corto, añade una serie más antes de pasar al Bloque 2. El objetivo es que la técnica aguante hasta el final, no solo terminar.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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