Tren superior — fuerza y control
Publicado el 20 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad de hombro y muñeca
- Rotaciones de brazo, 10 por sentido
- 10 flexiones lentas de activación
BLOQUE 1 · EMPUJE
5 series
Flexión con tempo 3-1-1
10-12 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Press pike con pausa arriba (para hombro)
8-10 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Flexión diamante (codos cerca del cuerpo)
8 repsRPE 7
Escalado: flexión normal
Press con botellas de agua
12 repsRPE 6
Escalado: sin peso, solo rango
BLOQUE 2 · TRACCIÓN Y HOMBRO
4 series
Remo invertido con pausa arriba (o mochila con peso a modo de remo)
12 repsRPE 7
Superman con brazos extendidos
14 repsRPE 6
Elevaciones laterales con botellas de agua
15 repsRPE 6
Escalado: sin peso, solo rango
BLOQUE 3 · MOTOR — TREN SUPERIOR Y CORE
TC 18'Rondas por tiempo
Flexiones
12 reps
Escalado: de rodillas
Escalador de montaña
24 reps
Plancha con toque de hombro
20 reps
Remo invertido
12 reps
Vuelta a la calma
Estiramiento de pecho, hombro y espalda alta, 30-40 seg por posición.
Consejo del día: Si el hombro se queja en el press pike, cambia a manos más elevadas contra una silla — el patrón sigue siendo el mismo, solo baja el ángulo de carga.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
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