Full body — fuerza y motor
Publicado el 10 de agosto de 2026
Calentamiento
- 5 min de movilidad articular (tobillos, cadera, hombros)
- 2 min de jumping jacks suaves
- 10 sentadillas + 10 flexiones muy lentas, para "despertar" el patrón
BLOQUE 1 · FUERZA
5 series
Sentadilla con peso corporal (tempo 3-1-1)
15 repsRPE 7
Flexiones
10-12 repsRPE 7
Escalado: de rodillas
Zancada alterna
10 reps/piernaRPE 7
Remo invertido bajo una mesa (o mochila con peso a modo de remo inclinado)
10-12 repsRPE 7
Plancha frontal
40-50 segRPE 7
BLOQUE 2 · FUERZA ACCESORIA
3 series
Press pike (flexión con cadera elevada, para hombro)
8-10 repsRPE 7
Escalado: con manos más elevadas (contra una silla)
Puente de glúteo a una pierna
10 reps/piernaRPE 6
Plancha lateral
30 seg/ladoRPE 7
BLOQUE 3 · MOTOR
TC 15'AMRAP (tantas rondas como puedas)
Jumping jacks
20 reps
Escalador de montaña
20 reps
Sentadilla con salto
15 reps
Escalado: sin salto, solo bajada rápida
Burpees
10 reps
Escalado: sin salto final
Vuelta a la calma
5 min de estiramiento suave de piernas, pecho y espalda.
Consejo del día: En los Bloques 1 y 2 descansa 60-90 seg entre series. En el Bloque 3 no pares el crono aunque bajes el ritmo — cuenta las rondas completas al terminar.
Este entreno es genérico — el mismo para todo el mundo, sin importar tu nivel, tus lesiones o tu objetivo. Si quieres un plan diseñado para ti de verdad, con seguimiento real y tu fuerza medida en el Test 2BLERR, habla con Antonio.
Quiero un plan ajustado a mí