"Si no tengo agujetas al día siguiente, ¿es que no entrené lo suficiente?" Es una de las creencias más extendidas del fitness — y una de las más equivocadas. Vamos a ver qué son de verdad las agujetas (DOMS, por sus siglas en inglés), qué las causa según la evidencia más reciente, y qué mitos podemos dejar atrás de una vez.

¿Qué son las agujetas (DOMS)?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición tardía) es la molestia y rigidez que sientes en un músculo entrenado, con un patrón temporal característico: no aparece inmediatamente tras el esfuerzo, sino entre 12 y 24 horas después, y alcanza su punto máximo entre las 24 y 72 horas — de ahí el nombre "de aparición tardía". Suele ser inofensivo y resolverse solo en unos días; si el dolor es desproporcionado, el músculo se hincha mucho o la orina se oscurece, consulta con un médico.

El mito que hay que enterrar: el ácido láctico

El ácido láctico no se considera la causa de las agujetas. El lactato vuelve a valores de reposo poco después del esfuerzo, mientras que las agujetas aparecen horas más tarde y duran días.

Entonces, ¿qué las causa de verdad?

La explicación clásica, repetida durante décadas, es la del daño muscular + inflamación: el esfuerzo (sobre todo el componente excéntrico, la fase de "bajada" controlada de un movimiento) provoca microrroturas reales en las fibras musculares, que desencadenan una respuesta inflamatoria local (liberación de citoquinas como TNF-alfa e IL-6) — y esa inflamación es la que duele.

Una revisión de 2026 (Jemni et al.) concluye que las agujetas no pueden explicarse por un único mecanismo biológico: la respuesta es multifactorial y neurofisiológica. En resumen, el mecanismo exacto sigue siendo objeto de estudio y conviene desconfiar de explicaciones simples, venga el daño, la inflamación o el lactato.

El mito más caro de creer: "sin agujetas no hay progreso"

Este es el que de verdad importa a la hora de entrenar. Un estudio de referencia (Damas, Phillips, Libardi et al., 2016, The Journal of Physiology) siguió a 10 hombres jóvenes durante 10 semanas de entrenamiento de fuerza. El daño muscular fue máximo en la primera semana y mínimo en la décima. La respuesta de síntesis de proteína de la primera semana, que coincidía con el mayor daño, no guardó relación con la hipertrofia; la de las semanas 3 y 10 sí. Los autores concluyen que el músculo crece sobre todo cuando el daño ya se ha atenuado. Es un estudio pequeño, pero encaja con una idea práctica: no necesitas destrozarte para progresar.

Traducción práctica: las agujetas fuertes que sientes las primeras semanas de un ejercicio nuevo son una señal de estímulo NO acostumbrado, no un termómetro de si esa sesión "sirvió" o no. Con el tiempo, a medida que te adaptas, sentirás cada vez menos agujetas con el mismo ejercicio.

¿Estirar las evita? Lo que dice la evidencia

Es otra creencia muy extendida: estirar antes o después de entrenar para "prevenir" las agujetas del día siguiente. Una revisión sistemática Cochrane (Herbert, de Noronha y Kamper), que analizó 12 ensayos controlados aleatorizados, encontró que estirar —ya sea antes, después, o en ambos momentos— no produce una reducción clínicamente relevante de las agujetas en adultos sanos. Uno de los estudios más grandes sí encontró una reducción estadísticamente significativa, pero muy pequeña (unos 4 puntos sobre una escala de 100).

Esto no significa que estirar no tenga ningún valor (puede ayudar a la movilidad articular, por ejemplo) — simplemente que no es la herramienta para "curar" las agujetas, por mucho que se repita en cualquier vestuario.

¿Qué ayuda de verdad a recuperarse?

El frío y el masaje muestran un alivio pequeño y de corta duración en el dolor (Hou et al., 2026), sin acortar claramente la recuperación completa. Desconfía de los "remedios milagro".

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Soy Antonio Romero, Graduado en CAFD por la Universidad Pablo de Olavide. Si tienes dudas sobre cómo interpretar las señales de tu propio cuerpo durante el entrenamiento, escríbeme y lo vemos juntos.

Fuentes

Preguntas frecuentes

¿Qué son realmente las agujetas (DOMS)?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición tardía) es la molestia que aparece entre 12-24 horas después de entrenar y alcanza su pico entre las 24-72 horas. Durante décadas se explicó como micro-daño muscular más inflamación, pero una revisión reciente (Jemni et al., 2026) concluye que no se explica por un único mecanismo biológico y que la respuesta es multifactorial. El ácido láctico no se considera su causa.

¿El ácido láctico causa las agujetas?

No se considera su causa. El lactato sube durante el esfuerzo intenso y vuelve a valores de reposo en poco tiempo, mientras que las agujetas aparecen horas después y duran días.

¿Si no tengo agujetas significa que el entrenamiento no sirvió?

No. En el estudio de Damas et al. (2016, J Physiol), con 10 hombres jóvenes, el daño muscular fue mayor en la primera semana de entrenamiento y mínimo a la décima, y la hipertrofia se relacionó con la síntesis de proteína una vez que el daño se atenuó. Las agujetas fuertes indican que el estímulo era nuevo, no que la sesión fuera mejor.

¿Estirar antes o después de entrenar evita las agujetas?

No de forma relevante. Una revisión Cochrane con 12 ensayos controlados (Herbert, de Noronha y Kamper) concluyó que estirar antes, después o en ambos momentos no reduce las agujetas de forma clínicamente importante en adultos sanos.

¿Cómo se recupera uno más rápido de las agujetas?

Normalmente desaparecen solas en unos días. Algunas estrategias, como la inmersión en agua fría y el masaje, muestran un alivio pequeño y de corta duración en el dolor (metaanálisis en red de 2026, Hou et al.), pero ninguna acorta de forma clara la recuperación completa. Lo más sensato es dosificar la carga, moverte con suavidad y dejar pasar unos días. Si el dolor es desproporcionado, el músculo se hincha mucho o la orina se oscurece, consulta con un médico.