2BLERR TRAINING
Cómo hacer tu test
Aquí tienes las instrucciones exactas para hacer tu test — léelas antes de grabar o de salir a correr, así no tenemos que ir aclarando dudas mensaje a mensaje.
Test de fuerza inicial por vídeo
Sirve para calcular tu 1RM real (el peso máximo que puedes levantar una vez) en los 6 ejercicios básicos, y así darte cargas de entrenamiento reales desde el principio, no una estimación genérica.
- Calienta subiendo el peso poco a poco — unas pocas repeticiones en cada subida, hasta notar que ya cuesta de verdad.
- Con ese peso, graba la serie real: haz todas las repeticiones limpias que puedas, con buena técnica.
- No pares demasiado pronto. Mucha gente para porque le falta el aire o quema, no porque ya no pueda mover el peso — eso no es el punto de parar. El punto real es cuando la barra se frena claramente aunque empujes con todo, o cuando ya no puedes mantener la postura correcta. Si dudas si te queda una más, inténtala.
- Nunca fuerces un intento sin red de seguridad (ver la columna "Cómo prepararte" de la tabla, según el ejercicio).
| Ejercicio | Cámara | Repetición válida | Cómo prepararte |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra (Back Squat) | De lado | Cadera baja hasta debajo de la línea de la rodilla | Siempre dentro de un rack con topes de seguridad a la altura correcta. Sin rack, haz sentadilla goblet (mancuerna/kettlebell) en su lugar. |
| Peso muerto (Deadlift) | De lado | Bloqueo completo de cadera y rodillas arriba | Espacio libre alrededor, deja caer la barra si hace falta, sin forzar. |
| Press banca (Bench Press) | De frente o en diagonal | La barra toca el pecho y bloqueas los codos arriba | Con topes de seguridad o Smith machine si estás solo — nunca banco libre sin topes cerca del límite. |
| Press militar (Overhead Press) | De frente o en diagonal | Bloqueo completo por encima de la cabeza, sin arquear la espalda de más | De pie; si fallas, bajas la barra a los hombros o al suelo, sin riesgo. |
| Remo con barra (Barbell Row) | De lado | La barra toca la parte baja del pecho/abdomen, espalda estable | Sin riesgo si fallas, simplemente sueltas la tensión. |
| Dominada (Pull-Up) | De frente o en diagonal | Barbilla por encima de la barra y brazos completamente estirados abajo | Sin impulso/kipping. Si no consigues ninguna limpia con tu propio peso, dímelo tal cual — no pasa nada. |
Cuando termines, mándame los 6 vídeos con el peso usado en cada uno. Yo cuento las repeticiones limpias y calculo tu 1RM real — no tienes que calcular nada tú.
Test de resistencia — Test de Cooper (VAM)
Sirve para calcular tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) — el dato que uso para programar tus series de carrera a un ritmo real, ajustado a ti, en vez de un ritmo genérico. Es el equivalente al test de fuerza, pero para correr.
- Calienta 5-10 minutos a ritmo suave antes de empezar el test, igual que harías antes de salir a correr normal.
- Corre 12 minutos exactos a la máxima distancia que puedas sostener. No es un sprint — es el ritmo más rápido que puedas mantener de forma constante los 12 minutos completos, sin pararte. Si empiezas demasiado rápido y te quedas sin fuerzas antes del final, el resultado no sirve — mejor un ritmo constante que puedas mantener todo el test.
- Al terminar, apunta la distancia total recorrida (en metros o kilómetros) — te la da directamente el reloj/app, o cuenta las vueltas si estás en una pista de distancia conocida (ej. pista de atletismo estándar = 400m/vuelta).
Cuando termines, mándame la distancia total y la fecha (una captura del reloj/app también vale) — con eso calculo tu VAM y ya puedo darte ritmos reales en tus series de carrera.
O súbelos por donde ya hablamos habitualmente — lo que te sea más cómodo.